Terminaste tu proceso de definición y ya quieres empezar a ganar masa muscular, entonces incrementas de golpe las calorías y al pasar los meses te ves en el espejo y has ganado mucha más grasa que músculo, te ha pasado ¿cierto?. Sí, a mí me pasó en mis inicios y no quiero que te pase a ti, por eso quiero explicarte qué hacer para pasar de definición a volumen.
¿Por qué podemos ganar grasa en el camino?
Cuando estás en déficit calórico por un tiempo, surgen una serie de adaptaciones metabólicas como por ejemplo: reducción del gasto metabólico basal (ver estudio), aumento de la ghrelina, disminución de la leptina y resistencia a la insulina (estas 3 últimas adaptaciones comprobadas en un estudio de K Strohacker et al. 2013), disminuye la termogénesis, entre otras. Por lo tanto, al pasar de definición a volumen subiendo las kcal de forma brusca (como por ejemplo pasar de 2000kcal a 3200kcal para tu etapa de volumen al día siguiente), ¿cuál crees que será la respuesta de tu cuerpo? sí, ganarás peso pero en su mayoría será GRASA, la cual ganarás RÁPIDAMENTE, justo lo que queremos evitar. En conclusión: un efecto rebote inminente.
¿Cómo evitarlo?
Hay un protocolo a seguir para poder pasar de definición a volumen, el cual te garantizará aumento de masa muscular evitando esa ganancia grosera de grasa corporal (siempre y cuando hagas las cosas bien, claro está). Este proceso se llama Dieta Inversa.
¿Qué es la dieta inversa?
Es un proceso en el cual revertimos el déficit calórico, incrementando poco a poco las calorías que veníamos consumiendo y así llevarlas a una cantidad donde puedas mantener tu peso o aumentarlo levemente.
Pero seguro tú dirás: ¿Para qué necesito eso? Prefiero pasar a mi etapa de volumen de una vez. Esto es un grave error que le pasa a muchos. Si aumentas las calorías de forma brusca (como por ejemplo pasar de 2000kcal a 3200kcal para tu etapa de volumen al día siguiente), ¿cuál crees que será la respuesta de tu cuerpo? sí, ganarás peso pero en su mayoría será GRASA, la cual ganarás RÁPIDAMENTE, justo lo que queremos evitar. En conclusión: un efecto rebote inminente.
Algunos beneficios de la dieta inversa:
– Pasas a una etapa de mantenimiento o ganancia de masa muscular con cero o muy poca grasa ganada.
– Pasas a comer más cantidad de kcal manteniendo tu peso.
– Aumento de tu capacidad metabólica.
– No hay efecto rebote.
¿Cómo hacerla?
– Primero debes conocer la cantidad de macronutrientes que estás ingiriendo, por ejemplo yo actualmente estoy en: 140P, 300C y 64F: 2336kcal.
– Una vez conozcas tus macros comienza por aumentar en 2-5% por semana tu consumo de carbohidratos y grasa, si deseas que sea más rápido puedes hacerlo en un rango de 6-10% semanales. Si eliges el rango más rápido y ves que aumentas de peso, deberías inclinarte por el rango más bajo. Lo normal es que en el proceso, tu peso se mantenga igual.
– Una vez hayas incrementado tus kcal y la balanza ya empiece a subir, detente y piensa en tu objetivo: aumentar músculo (sigue incrementando las kcal), mantenerte (dejar todo igual) o perder grasa (inducir un déficit calórico en base a las kcal actuales).
