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Con la llegada del último mes del año aumenta el número de celebraciones, en nuestro país resulta normal contar con 31 razones para festejar, es decir generalmente todo el mes de diciembre es oportuno para exteriorizar nuestro espíritu alegre, dicharachero, “si no hay un motivo se inventa” con tal de propiciar los consabidos encuentros que obligan a visitar o recibir en casa a familiares, amigos o vecinos, este hecho se confabula para hacer de la mesa la principal protagonista, nuestra vista se pierde en medio de suculentas, hipercalóricas y tentadoras comidas, y es que una sola comida navideña (cena de noche buena) consumes las mismas calorías que en 6 comidas/ día , es decir, más de 2300
Por ejemplo, la hallaca puede contener hasta 600 kilocalorías, una rebanada de pan de jamón 200, la ensalada de gallina 300, el dulce de lechosa 400, la torta negra 400 Refresco: 250 calorías. y el ponche crema 300; sumando así 2.450 kilocalorías, esto es lo tradicional (sin sumar jamón plancha 300 calorías, pernil 350 cal)
En este sentido dese por contado la cena navideña, sin sumar el desayuno y el almuerzo, claro está. Además entiéndase que el cuerpo de un venezolano o venezolana promedio necesita 2.300 kilocalorías diarias. Tal ingesta calórica a altas horas de la noche nos hace más vulnerables a asimilar las calorías de estos alimentos; afortunadamente sólo son dos noches al año, eso si no se es invitado a más de una fiesta por semana.
Con todo esto no quiero decir que debemos borrar de nuestra mente la suculenta y tradicional hallaca, cambiar el pernil por milanesa de pollo, sustituir el pan de jamón por “Pan integral con pechuga de pavo” optar por “ensalada de atún” en lugar de ensalada de gallina, suprimir el ponche crema y tomar un Smothiee… con claras de huevo y Whey protein, o el panettone lo cubrimos con una “Barra de proteína” es absurdo aspirar compartir con familiares y amigos siguiendo pautas bien desligadas del contexto navideño.
Todas las calorías extras cuentan, subir de peso en esta temporada es fácil (demasiado fácil) pero bajar todo lo ganado no es tan sencillo, o al menos, no tan rápido, fácilmente se puede aumentar entre 3 y 5 kilos.
Por tanto el objetivo consiste en disfrutar de las festividades decembrinas, saber que complacer nuestro paladar no está peleado con evitar ganar esos “Kilitos Extras”. Incluso puedes hacerlas más agradables y empezar el año con buen pie sin lamentarnos por lo mucho que has comido, bebido, engordado y hasta enfermado debido a las numerosas transgresiones alimentarias.
Además del aumento de peso, un cambio de hábitos podría dar paso a frecuentes indigestiones, ardor estomacal, acidez, pesadez, flatulencia, inflamación abdominal, digestión lenta y si el abuso de estas comidas implica un exceso en el consumo de bebidas alcohólicas, ocurren complicaciones como esofagitis aguda por reflujo, gastritis aguda
El exceso de alcohol además de causar una significativa desmejora de nuestra salud, afecta el sistema nervioso deprimiendo las capacidades para actuar ante cualquier situación.
Nutricionalmente hablando, las bebidas alcohólicas actúan como diurético lo cual propicia un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, incrementa la pérdida de líquidos, por tanto se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio, obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa, y es que cada gramo consumido aporta 7 Calorías vacías (carente de nutrientes)
Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.
Debe tomar en cuenta que los excesos, transgresiones alimentarias en el mes de diciembre pasarán factura más rápido de lo que imagina, ver al mes de enero como “Mes salvador, recuperador de nuestra figura y salud” es absurdo… matemáticamente hablando, supongamos que tuviste un exceso diario de unas 1800 Calorías por encima de lo normal, lo que significa unas 12600 Kilocalorías (Extras) a la semana, ¿Cómo quemarlas? en una hora de ejercicio cardiovascular pudieras quemar unas 500 -600 calorías (dependiendo de la intensidad) Ahora, saca la cuenta ¿Cuántas horas de entrenamiento necesitas para acabar con los excesos? Lo ideal es ser comedido, comer de todo en pocas porciones.
Ideas para evitar el aumento de peso en Diciembre
- Evite que la cama o el sofá ganen la batalla, “actívese”… Entrene al menos unos 30 min /día es lógico si come más y no gasta lo suficiente el resultado será un desmedido aumento de peso.
- Mantenga frutas, frutos secos (dátiles) a la mano, postres a base de gelatina, whey protein…
- La noche de la cena (Coma algo ligero antes de salir de casa) evite llegar con hambre. Esto le hará comer hasta servilletas.
- Evite el exceso de bebidas alcohólicas. Lo ideal sería según la OMS entre 2-3 copas/día optando por vino tinto, absténgase de bebidas altamente calóricas (Ponche crema, cocteles)
- No tiene porqué comerse todo en el mismo momento, la distribución es crucial. Evite mezclar alimentos (Carbohidratos en un mismo plato) aprenda a administrarse ¿Qué es lo que más le gusta? ¿La hallaca? Entonces opte por la hallaca, deje el pan de jamón, la ensalada para el almuerzo del día 25, opte por elegir el pavo y procure tomar el pernil con su desayuno. Cuando todos hayan disfrutado aquel “enorme banquete” que probablemente le haya dejado con una indigestión terrible, al siguiente día ya tendrá parte de tus comidas, a la larga comerás de todo pero distribuido.
- Opte por reemplazar las harinas tradicionales por (harina de arroz, almendras) olvídese de la azúcar, endulce con stevia u otro edulcorante acalórico, utilice leches descremadas (soya o almendra) en lugar del huevo entero elija sólo las claras
- Elimine las grasas: Antes de cocinar las comidas navideñas, retire la piel del pavo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos.
- En la ensalada, en lugar de usar gallina opte por pechuga de pavo o pollo y aderece con yogurt.
- Para la preparación de las hallacas, opte por hacer hallacas pequeñas garantizando carnes totalmente magras.
- Regale o congele las sobras de la cena.
- La noche de la cena use la servilleta como gran aliada, si ves un alimento cargado en grasa opta por retirarla con papel absorbente
- Evite programar su cerebro con aquello de: Mañana entreno, en enero retomo…
Recuerde que además de cuidar la figura, se trata de preservar la salud… Diversos estadísticas concluyen que los motivos de consultas más recurrentes, la morbilidad post fiestas decembrinas tiene que ver en buena parte con las numerosas trasgresiones alimentarias, Indigestión, intoxicaciones, colitis o colon irritable, gastritis, problemas cardíacos, ACV, infartos al miocardio etc aumentan desproporcionalmente durante esta época, esto se debe a la unión de diversos factores como: Sedentarismo, cigarrillo, excesivo consumo de alcohol, grasas y azúcares
Twitter e instagram: @SportDiet
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]]>La entrada Lentejas al estilo Hindú se publicó primero en Estando En Forma.
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Ingredientes:
½ kg de lentejas
1 cebolla mediana
4 dientes de ajo
1 ají picante con todo y semillas
4 ají dulces con todo y semillas
1 cucharadita de jen
gibre fresco rallado
¼ cucharadita de garam masala
¼ cucharadita de cúrcuma
¼ cucharadita de curry
¼ cucharadita de semillas de cilantro
¼ cucharadita de semillas de anís
sal al gusto con moderación
yogurt griego (opcional)
Preparación:
Revisar cuidadosamente las lentejas. Lavar y enjuagar varias veces. Picar todos los aliños pequeñitos. En una olla de hierro porcelanizada rehogar todos los aliños, todas las especias y las lentejas en un poco de aceite de oliva. Cuando se ablanden los aliños colocar agua hasta tapar las lentejas y llevar a un hervor. Agregar la sal y tapar. Dejar hervir a fuego medio por aproximadamente 20 minutos. Debes revisar con frecuencia la cantidad de agua e ir agregando en caso de ser necesario. También es conveniente moverlas para asegurarse que el agua penetre hasta abajo del todo. Estas lentejas son particularmente buenas servidas con una cucharada de yogurt griego el cual ayuda a suavizar un poco el sabor de las especias.
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Arroz integral y salvaje
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
1 cucharada de arroz salvaje (opcional pero no tanto)
1 ¼ de agua o caldo de su preferencia si lo tiene natural sin sal
4 dientes de ajos picaditos
2 ají dulces picaditos con todo y semillas
1 cebolla pequeña picadita
½ pimentón rojo picadito
1 hoja de laurel
1 cucharada de nueces tostadas picaditas (para el momento de servirlo)
sal al gusto con moderación
Preparación:
Comienzo con decirles que una olla de hierro porcelanizada con tapa pesada es particularmente útil para esta receta. Si no posee tal olla, use una de acero inoxidable. Es indispensable que tenga una tapa pesada que no deje salir el vapor. Si queda suelta, puede poner una hoja de papel de aluminio entre la tapa y la olla para que selle mejor. Como siempre tengo poco tiempo, coloco todos los aliños (con excepción de la hoja de laurel) en un procesador de alimentos pequeño (uno de mis mejores aliados en la cocina). Prendo a fuego medio alto y coloco una cucharada de aceite de oliva, los aliños, los arroces, la hoja de laurel y la sal. Muevo vigorosamente por unos minutos para permitir que se ablanden los aliños, se perfumen y se doren los arroces. Deben tener paciencia. De hacer falta añada un poco de agua cada vez que vea que se le puede pegar. Unas gotas a la vez. Cuando vea que toma un color dorado, agregue el agua y deje cocinar a fuego medio alto revolviéndolo cada 2 o 3 minutos. Eventualmente el agua secará y se le abrirán unos huequitos en toda la superficie del arroz. Cuando esto ocurra, tape como le expliqué, baje el fuego al mínimo y cocine por 10 minutos de reloj adicionales. Al finalizar los mismos, destape, mueva el arroz con un tenedor y vuélvalo a tapar hasta que esté listo para consumirlo. Al servirlo, coloque un puñito de nueces tostadas por arriba. Las sorpresas crocantes de la nueces y del arroz salvaje lo sorprenderán agradablemente. Recuerde que debe medir su ración de carbohidratos después que las mismas estén cocidas.
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Una receta refrescante y de bajas calorías.
Cuando visité Madrid durante el verano del 2010 una de las cosas que más disfrutaba es que a donde fuera me recibían con una vasito de una sopa fría a base de tomates y otros vegetales que ellos llaman Gazpacho. Como hacía muchísimo calor, era súper refrescante además de saludable. Normalmente lleva miga de pan. He aquí mi versión tropical del Gazpacho. Es excelente para calmar la ansiedad sobre todo cuando estás empezando un régimen alimenticio.
Ingredientes:
10 tomates muy maduros
2 pimientos rojos
1 pepino
1 ají dulce con semillas y todo (y 1 picante opcional)
½ cebolla pequeña
2 cucharadas de vinagre blanco
1 tallo de célery para adornar
1 cucharadita de aceite de oliva (opcional)
unas gotas de salsa tabasco (opcional)
sal con moderación
Preparación:
Coloque los primeros 6 ingredientes en una licuadora. Bata hasta que todos los ingredientes formen un jugo uniforme, Es posible que necesite agregar un poco de agua. Agregue un poquito a la vez solo para facilitar el batido. Pase la mezcla por un colador. Agregue los demás ingredientes y deje enfriar. Debe servirse frío y adornado con el tallo de célery. Es refrescante a toda hora. Yo los disfruto mucho en las meriendas vespertinas.
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]]>La entrada Sopa de frijoles blancos y acelgas se publicó primero en Estando En Forma.
]]>Ingredientes:
1/2 kg de caraotas o frijoles blancos remojados por al menos 8 horas. (Descarte el agua del remojo)
1 lt de caldo (http://estandoenforma.net/?p=886 )
1 cabeza de ajo picaditos
1 lata de tomates pelados
1 manojo abundante de acelgas o de amaranto
Aceite de oliva y pimienta negra para sevir
Sal al gusto
Preparación:
Coloque las caraotas y el caldo en una olla de presión teniendo cuidado de no exceder el límite de seguridad. Tape la olla y cocine por 20 minutos contados a partir del momento en el que la olla comienza a hacer ruido. Retire del fuego y deje reposar por 15 minutos. Abra la olla y verifique que las caraotas ya estén cocidas pero no desintegradas. De estar cocidas, agregue el ajo, los tomates picaditos con su líquido (si la sopa necesitara) y la sal. Deje hervir con la olla destapada por unos 10 minutos adicionales. Unos 5 minutos antes de servir, agregue las acelgas picaditas y caliente brevemente. No se exceda pues las acelgas perderían sus nutrientes. Al servir en el plato agregue una cucharadita de aceite de oliva y pimienta negra al gusto. Consuma esta sopa en el almuerzo, con moderación y en las raciones de su plan alimenticio. Si usted no va a utilizar todas las caraotas, separe en raciones antes de añadir los vegetales y guárdelas congeladas para utilizar cuando lo crea conveniente.
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Ingredientes:
4 litros de agua
2 tallos grandes de ajo porro o puerros completos (bien lavados: corte a lo largo y lave bien entre las hojas)
1 hinojo completo bien lavado
4 tallos de célery con sus hojas
2 cebollas grandes
2 zanahorias
1 cabeza de ajo
2 hojas de laurel o mejorana
Preparación:
Coloque todos los ingredientes en una olla de presión y cocine a fuego medio por 45 min contados a partir del momento en que la olla comience a hacer ruido. Asegúrese de no exceder el límite seguro de su olla con la preparación. Al concluir el tiempo, deje reposar por unos 15 minutos y abra cuidadosamente. Cuele los vegetales y ya tiene el caldo listo. Se conserva bien en la nevera por aproximadamente 5 días. Yo prefiero separar en raciones y congelar para ir sacando a medida que lo necesito. Observe que no tiene sal. Esto es fundamental para no excederse al usarlo en otras preparaciones.
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]]>La entrada Frittata de salmón ahumado se publicó primero en Estando En Forma.
]]>Ingredientes:
30 grs de salmón ahumado picadito
1 tallo de ajo porro o puerros picadito (sólo la parte blanca)
1 hinojo picadito
1/4 manzana verde picadita (opcional, sólo para almuerzos)
1 cucharada de eneldo fresco picadito
2/3 taza de claras de huevos
pimienta blanca al gusto
Preparación:
En una sartén antiadherente con un poquito de aceite de oliva cocina el ajo porro y el hinojo hasta ablandar. No deben dorarse. Mientras esto sucede, bata las claras a punto de nieve. En la misma fuente donde batiólas claras añada en forma envolvente el ajo porro y el hinojo ya cocinados parcialmente, el salmón, la manzana picadita y el eneldo. Sazona con pimienta blanca y regresa a la sartén que debe estar a fuego medio alto y caliente. Debe aceitarla y retirar el exceso con una servilleta antes de colocar la mezcla en ella. Cocina un rato moviendo bien la mezcla para que se cocinen las claras y cuando esté casi seca dele la vuelta. Consúmala con abundante ensalada de vegetales crudos. Note que no agregué sal pues el salmón ahumado tiende a contener mucha.
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La arepa es el pan del venezolano. Aquí les dejo información sobre la misma en caso que no la conozca. http://www.venezuelatuya.com/cocina/arepa.htm . A continuación una versión con fibra adicional.
Ingredientes:
1 kg de harina de maíz
1/4 taza de linaza molida
1/2 taza de avena integral en hojuelas (omita este ingrediente si eres celíaco)
1/4 taza de afrecho tostado sin miel ni azúcar (omita este ingrediente si eres celíaco)
Preparación:
Mezcle bien todos los ingredientes y guarde la preparación en un contenedor hermético para su conservación. Cuando desee, proceda a entibiar agua con sal al gusto. Agregue poco a poco la mezcla preparada y con un batidor manual vaya incorporándola al agua hasta que el batidor ya no pueda seguir batiendo. Proceda a amasar por unos 5 minutos manualmente hasta que la masa ya no se quede adherida a sus manos. Deje reposar la mezcla unos 10 min. Al cabo de los mismos, evalúe si la mezcla tiene la consistencia adecuada o si por el contrario requiere ajustes. Hágalos de ser necesario. Use la cantidad de masa que sus manos puedan contener sin desbordarse. Esa es una buena medida del tamaño de arepa que es adecuado para usted. Hágalas delgadas o gruesas según su preferencia y déjelas tostar a su gusto. Yo particularmente las prefiero delgadas y muy tostadas. Recuerde, no fría las arepas. Use una sartén antiadherente o un budare. Los mismos deberán estar bien calientes antes de colocar las arepas a cocinar. Cocínelas a fuego lento y no les dé la vuelta hasta que ellas mismas se separen de la sartén. A mucha gente le gusta ponerlas en un horno precalentado a 350ºF para que las arepas además de tostarse, se inflen. Además disfruto comiéndome las tapas de las arepas por separado pues así quedo más satisfecha. Disfrute de las arepas en el desayuno y rellénelas con la proteína de su preferencia. Claras de huevo revueltas con los vegetales que le apetezcan, sobras de cualquier corte de carne de la cena anterior, carne mechada, jamón de pavo, etc. Evite los lácteos si está en un régimen de pérdida de grasa. Próximamente les mostraré algunas ideas para rellenar sus arepas.
Variaciones interesantes:
Me gusta a veces añadir a la masa un poco vegetales rallados crudos tales como: zanahoria o calabacín o hasta un aliño natural precocinado con ajo, cebollín, cilantro y ají dulce. Atrévanse a crear sus propias variaciones y cuéntenme si consiguen algo bueno que compartir. A mis niñas le añado puré de remolacha, un toque de miel y semillitas de anís para crear lo que ellas llaman arepas de princesas porque quedan dulces y (únicamente por el sabor de la remolacha y la miel) rosadas. También las hago con puré de espinacas, queso de cabra o queso blanco fresco bajo en sal y un toque de nuez moscada. Estas variaciones hacen que el uso de la sal sea realmente innecesario.
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Ingredientes:
1/4 kg de caraotas negras crudas que hayan sido remojadas en agua por 8 horas
3 claras de huevo
1 rama de cebollín picadito
2 ají dulces picaditos con semillas incluidas
2 dientes de ajo picaditos
2 cucharadas de cilantro fresco picadito
1/2 cebolla picadita
sal al gusto con moderación
Preparación:
En una licuadora coloque los aliños y las claras de huevo. Licué brevemente. Añada las caraotas crudas pero remojadas y licúe hasta obtener una mezcla espesa y uniforme. Es posible que necesite algo de agua pero añádala una cucharada a la vez solo con el propósito de ayudar al licuado. Caliente una plancha antiadherente la cual debe pintar ligeramente con aceite de oliva y retirar el exceso con una servilleta. Cuando la plancha esté bin caliente agregue en porciones de 1/4 taza la mezcla y proceda a cocinarlas como si fueran panquecas. Limite su consumo segun las raciones permitidas en su caso. Yo normalmente me como 2 en una comida. Estos sopes se pueden comer con pico de gallo, guacamole y la proteina de su preferencia. Créanme que les van a encntar. A los niños sírvanselas con ricotta de cabra sin sal y verán el éxito que tienen.
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