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Pero seguro se preguntan ¿Qué es el FIT COMBAT?
Fit Combat es un sistema de entrenamiento de fitness de combate (QUE NACE EN VENEZUELA) que engloba técnicas de artes marciales y boxeo acompañadas de una música energizante que te dará la oportunidad de experimentar el poder del combate real, tonificando cada parte de tu cuerpo y quemando de 600 a 800 calorías en varias formatos de clases seguros, divertidos y fácil de ejecutar que benefician la salud física y emocional de los alumnos enriqueciendo la calidad de vida y fomentando la práctica a través de servicios de alta calidad.
¿Cuáles son los beneficios de practicar Fit Combat?
Practicar este ejercicio trae consigo enormes beneficios para tu salud, debido a que combina intensidad y dinamismo, entre ellos:
- Aumenta la sensación de bienestar.
- Incrementa la fuerza.
- Eleva la velocidad y potencia.
- Mantiene la flexibilidad, la movilidad articular y la amplitud de movimiento.
- Aumenta la resistencia muscular.
- Beneficia la coordinación y el equilibrio.
- Potencia la pérdida de peso a través del aumento del gasto calórico y el incremento de masa muscular.
- Aumenta la seguridad y la autoestima.
- Acondicionamiento de reflejos.
- Tonificas todo tu cuerpo con esta actividad cardiovascular.
- Mayor capacidad pulmonar: Aumenta la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno.
Las clases de Fit Combat van dirigidas a todo tipo de personas de todas las edades y sexo pues Fit Combat reúne todos los parámetros exigidos para ser un sistema de Artes Marciales Fitness bastante seguro y eficaz que hace que los practicantes se enganchen con facilidad.
¿Dónde puedo practicar Fit Combat?
Las salas de aeróbicos de los gimnasios, los parques, las plazas públicas, en las empresas, en la playa entre otros, son los principales escenarios en donde podemos realizar esta divertida y energizante actividad.
Una sesión de Fit Combat dura entre 45min y 60min, recuerda siempre mantenerte hidratado antes, durante y después de la actividad para evitar la deshidratación y mantenerte activo, presta atención a las disposiciones del instructor y expresa cualquier duda que tengas. Te recomiendo asistir de 2 a 3 veces a la semana a las clases de Fit Combat, acompaña tus rutinas con una dieta balanceada para que puedas ver resultados y disfruta de los beneficios te esto te ofrece.
Te invito a unirte a la fiebre de Fit Combat, experimenta el desafío del combate con el Sistema Número 1 en Fitness de Combate en Venezuela, atrévete a vivir esta experiencia única y divertida que sólo te puede ofrecer la gran familia Fit Combat.
“EXPERIMENTA EL DESAFIO DEL COMBATE CON FIT COMBAT”
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]]>La entrada ¿Qué NO debemos hacer si queremos perder grasa y tonificar? se publicó primero en Estando En Forma.
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Hablemos de lo que NO deben hacer si quieren perder grasa y definir/tonificar.
NO debes: llevar una dieta alta en calorías. Para que haya pérdida de peso en grasa, debes llevar una dieta HIPOcalórica (de menos calorías de las que requieres diariamente) para obligar a tu cuerpo a obtener el diferencial restante oxidando su propia grasa corporal. Recuerda que la grasa corporal son calorías almacenadas provenientes de excesos en las ingestas.
NO debes: llevar una dieta muy baja en calorías. Esto colocará a tu cuerpo en un estado de alerta y estrés (supervivencia) y como respuesta a ello tu cuerpo reducirá su masa muscular, ya que de esta manera se ralentiza el metabolismo y puedes sobrevivir por más tiempo. Recuerda que la masa muscular es tejido metabólicamente activo, es decir, gasta calorías sólo por existir. Si entras en estado de supervivencia tu cuerpo buscará deshacerse de todo lo que demande calorías que NO sea vital y prioritario para sobrevivir, como por ejemplo tu masa muscular. De esta manera , ahorrará calorías para emplearlas en funciones básicas como respirar y mantener a tus órganos funcionando.
NO debes: preocuparte por entrenar con mucho peso y pocas repeticiones o con poco peso y muchas repeticiones. Si pierdes grasa y defines/tonificas, será determinado por tu DIETA. El ejercicio, sea cual sea que hagas, simplemente potenciará el efecto de ésta.
NO debes: enfocarte en ejercicios de aislamiento para músculos pequeños como bíceps y tríceps ya que el gasto calórico es mínimo. Cuando buscas perder grasa y definir debes escoger los ejercicios que más calorías gasten y más aceleren el metabolismo, como los multiarticulares, que involucran varios grupos musculares a la vez. Por ej: sentadillas, presses, lunges, remos. Recuerda que los músculos no toman forma como tal sino que se definen con la DIETA, al eliminar la grasa que los cubre, lo cual ocurre de forma UNIFORME y NO de forma localizada por haberlo entrenado directamente.
…Continuará…
Alejandro Gil
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]]>La entrada ¿Es verdad que las personas de baja estatura son más fuertes? se publicó primero en Estando En Forma.
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Muchas personas e incluso profesionales del área deportiva en general, suelen decir que los individuos de baja estatura son más fuertes que los altos, ¿pero qué tan cierto es esto?
Es una falsa afirmación. Se fundamenta en premisas verdaderas, pero concluye en algo que no es cierto. Es cuestión de ver de qué fuerza estamos hablando, si es absoluta, o relativa. Vayamos a los extremos, si comparamos la fuerza de un hombre de 1.30 mts y 50kg con otro de 2.00 mts y 120kg, ¡obviamente la persona alta va a tener más fuerza! Es absurdo pensar que el bajo será más fuerte. Pero entonces, ¿por qué en diversas competencias de fuerza y escenarios de pelea, los bajos suelen tener más fuerza?
¡Pues muy sencillo!, estas competencias están CATEGORIZADAS por PESO. Es decir, no importa si el individuo es bajo o es alto, se igualarán en peso. Éste es un escenario que equilibra las condiciones. Al pesar lo mismo, si la persona es más alta, mayor parte de su peso será masa ósea (huesos), órganos, etc., mientras que en la persona de baja estatura, la mayor parte de ese peso será de masa muscular (a menos que sea de grasa, pero estamos hablando de atletlas en condiciones igualmente óptimas). Al tener mayor masa muscular, podrá desarrollar seguramente más fuerza que la persona alta que pesa lo mismo que él. Además, posee cierta ventaja biomecánica por cuestión de palancas y centro de gravedad.
En conclusión, los bajos NO son más fuertes que los altos, un alto siempre tendrá mayor capacidad de desarrollo de peso en masa muscular ya que dispone de más espacio corporal y, por tanto, podrá desarrollar más fuerza absoluta. El de baja estatura dispone de menos espacio. Si un individuo alto llega a su máximo potencial de desarrollo muscular y un individuo bajo también, el alto siempre pesará más que el bajo, y por tanto tendrá más fuerza absoluta. Sin embargo, si comparamos a un bajo con un alto que pesen lo mismo, el de baja estatura tendrá ventaja (más fuerza, relativamente).
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]]>La entrada Hallacas sin perder la forma. se publicó primero en Estando En Forma.
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Con la llegada del último mes del año aumenta el número de celebraciones, en nuestro país resulta normal contar con 31 razones para festejar, es decir generalmente todo el mes de diciembre es oportuno para exteriorizar nuestro espíritu alegre, dicharachero, “si no hay un motivo se inventa” con tal de propiciar los consabidos encuentros que obligan a visitar o recibir en casa a familiares, amigos o vecinos, este hecho se confabula para hacer de la mesa la principal protagonista, nuestra vista se pierde en medio de suculentas, hipercalóricas y tentadoras comidas, y es que una sola comida navideña (cena de noche buena) consumes las mismas calorías que en 6 comidas/ día , es decir, más de 2300
Por ejemplo, la hallaca puede contener hasta 600 kilocalorías, una rebanada de pan de jamón 200, la ensalada de gallina 300, el dulce de lechosa 400, la torta negra 400 Refresco: 250 calorías. y el ponche crema 300; sumando así 2.450 kilocalorías, esto es lo tradicional (sin sumar jamón plancha 300 calorías, pernil 350 cal)
En este sentido dese por contado la cena navideña, sin sumar el desayuno y el almuerzo, claro está. Además entiéndase que el cuerpo de un venezolano o venezolana promedio necesita 2.300 kilocalorías diarias. Tal ingesta calórica a altas horas de la noche nos hace más vulnerables a asimilar las calorías de estos alimentos; afortunadamente sólo son dos noches al año, eso si no se es invitado a más de una fiesta por semana.
Con todo esto no quiero decir que debemos borrar de nuestra mente la suculenta y tradicional hallaca, cambiar el pernil por milanesa de pollo, sustituir el pan de jamón por “Pan integral con pechuga de pavo” optar por “ensalada de atún” en lugar de ensalada de gallina, suprimir el ponche crema y tomar un Smothiee… con claras de huevo y Whey protein, o el panettone lo cubrimos con una “Barra de proteína” es absurdo aspirar compartir con familiares y amigos siguiendo pautas bien desligadas del contexto navideño.
Todas las calorías extras cuentan, subir de peso en esta temporada es fácil (demasiado fácil) pero bajar todo lo ganado no es tan sencillo, o al menos, no tan rápido, fácilmente se puede aumentar entre 3 y 5 kilos.
Por tanto el objetivo consiste en disfrutar de las festividades decembrinas, saber que complacer nuestro paladar no está peleado con evitar ganar esos “Kilitos Extras”. Incluso puedes hacerlas más agradables y empezar el año con buen pie sin lamentarnos por lo mucho que has comido, bebido, engordado y hasta enfermado debido a las numerosas transgresiones alimentarias.
Además del aumento de peso, un cambio de hábitos podría dar paso a frecuentes indigestiones, ardor estomacal, acidez, pesadez, flatulencia, inflamación abdominal, digestión lenta y si el abuso de estas comidas implica un exceso en el consumo de bebidas alcohólicas, ocurren complicaciones como esofagitis aguda por reflujo, gastritis aguda
El exceso de alcohol además de causar una significativa desmejora de nuestra salud, afecta el sistema nervioso deprimiendo las capacidades para actuar ante cualquier situación.
Nutricionalmente hablando, las bebidas alcohólicas actúan como diurético lo cual propicia un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, incrementa la pérdida de líquidos, por tanto se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio, obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa, y es que cada gramo consumido aporta 7 Calorías vacías (carente de nutrientes)
Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.
Debe tomar en cuenta que los excesos, transgresiones alimentarias en el mes de diciembre pasarán factura más rápido de lo que imagina, ver al mes de enero como “Mes salvador, recuperador de nuestra figura y salud” es absurdo… matemáticamente hablando, supongamos que tuviste un exceso diario de unas 1800 Calorías por encima de lo normal, lo que significa unas 12600 Kilocalorías (Extras) a la semana, ¿Cómo quemarlas? en una hora de ejercicio cardiovascular pudieras quemar unas 500 -600 calorías (dependiendo de la intensidad) Ahora, saca la cuenta ¿Cuántas horas de entrenamiento necesitas para acabar con los excesos? Lo ideal es ser comedido, comer de todo en pocas porciones.
Ideas para evitar el aumento de peso en Diciembre
- Evite que la cama o el sofá ganen la batalla, “actívese”… Entrene al menos unos 30 min /día es lógico si come más y no gasta lo suficiente el resultado será un desmedido aumento de peso.
- Mantenga frutas, frutos secos (dátiles) a la mano, postres a base de gelatina, whey protein…
- La noche de la cena (Coma algo ligero antes de salir de casa) evite llegar con hambre. Esto le hará comer hasta servilletas.
- Evite el exceso de bebidas alcohólicas. Lo ideal sería según la OMS entre 2-3 copas/día optando por vino tinto, absténgase de bebidas altamente calóricas (Ponche crema, cocteles)
- No tiene porqué comerse todo en el mismo momento, la distribución es crucial. Evite mezclar alimentos (Carbohidratos en un mismo plato) aprenda a administrarse ¿Qué es lo que más le gusta? ¿La hallaca? Entonces opte por la hallaca, deje el pan de jamón, la ensalada para el almuerzo del día 25, opte por elegir el pavo y procure tomar el pernil con su desayuno. Cuando todos hayan disfrutado aquel “enorme banquete” que probablemente le haya dejado con una indigestión terrible, al siguiente día ya tendrá parte de tus comidas, a la larga comerás de todo pero distribuido.
- Opte por reemplazar las harinas tradicionales por (harina de arroz, almendras) olvídese de la azúcar, endulce con stevia u otro edulcorante acalórico, utilice leches descremadas (soya o almendra) en lugar del huevo entero elija sólo las claras
- Elimine las grasas: Antes de cocinar las comidas navideñas, retire la piel del pavo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos.
- En la ensalada, en lugar de usar gallina opte por pechuga de pavo o pollo y aderece con yogurt.
- Para la preparación de las hallacas, opte por hacer hallacas pequeñas garantizando carnes totalmente magras.
- Regale o congele las sobras de la cena.
- La noche de la cena use la servilleta como gran aliada, si ves un alimento cargado en grasa opta por retirarla con papel absorbente
- Evite programar su cerebro con aquello de: Mañana entreno, en enero retomo…
Recuerde que además de cuidar la figura, se trata de preservar la salud… Diversos estadísticas concluyen que los motivos de consultas más recurrentes, la morbilidad post fiestas decembrinas tiene que ver en buena parte con las numerosas trasgresiones alimentarias, Indigestión, intoxicaciones, colitis o colon irritable, gastritis, problemas cardíacos, ACV, infartos al miocardio etc aumentan desproporcionalmente durante esta época, esto se debe a la unión de diversos factores como: Sedentarismo, cigarrillo, excesivo consumo de alcohol, grasas y azúcares
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]]>La entrada Cómo lograr glúteos perfectos se publicó primero en Estando En Forma.
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Todas las mujeres quieren tener los glúteos perfectos, es el área más popular que se busca desarrollar. La genética siempre juega un papel fundamental, sin embargo es totalmente posible lograr el «moldeado ideal» para lograr unos glúteos perfectos.
Debemos tener en cuenta que el cuerpo que tengamos es el resultado de la combinación de tres factores:
1.- Genética (altura, contextura, composición corporal, etc.)
2.- Cantidad de masa muscular que tengas.
3.- Cantidad de grasa que tengas.
Mientras más masa muscular y menos grasa tengas, el aspecto que tendrás será más estético (más duro, esbelto, tonificado, agradable a la vista).
Para lograr los glúteos perfectos es ideal tener suficiente masa muscular en la zona y un porcentaje de grasa relativamente bajo. Por tanto, debemos enfocarnos en dos objetivos separados, trabajando por etapas (el orden varía dependiendo de cada persona):
1.- Enfocarse en ganar masa muscular: Debes realizar ejercicios que trabajen los músculos de los glúteos con suficiente peso, intensidad y volúmen de trabajo para lograr crecimiento. No olvides que llevar una dieta hipercalórica, balanceada y personalizada, así como dormir tus 8h diarias, son claves para esta etapa.
2.- Enfocarse en perder grasa: Debes llevar una dieta hipocalórica personalizada, con reducidos carbohidratos según tus necesidades, acompañada de un entrenamiento de alta intensidad. Así lograrás deshacerte del exceso de grasa corporal y lograrás el aspecto tonificado deseado.
Ejercicios ideales para desarrollar glúteos:
Sentadillas, peso-muerto y lunges: Ningún ejercicio será más efectivo que estos 3 para lograr un buen desarrollo a nivel de glúteos. Son los 3 ejercicios por excelencia para los músculos de tus piernas y glúteos. ¡Que no falten en tu rutina!
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]]>La entrada ¿Cómo saber si tu entrenador realmente está capacitado? se publicó primero en Estando En Forma.
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Normalmente es muy fácil encontrar en el Gym y centros deportivos, algunos mal llamados «entrenadores» que dicen saber mucho, pero pareciera que se hubiesen graduado en la Universidad de lo Absurdo. Es increíble la cantidad de cosas absurdas e ilógicas que dicen y mandan a sus alumnos a realizar de forma irresponsable, sin ningún fundamento científico, sin tener idea de lo que realmente están haciendo y, en algunas ocasiones, ocasionándoles problemas de salud.
En este breve artículo les daré algunos tips para identificar si sus entrenadores realmente están capacitados:
1. Pregúntale qué estudió, dónde se graduó, cuál es su experiencia, qué capacitaciones y certificaciones tiene y averigua la validez, reconocimiento y calidad de éstas. Un entrenador real es una persona culta, con conocimientos en Ciencia.
2. No confundas un cuerpo musculoso con conocimiento. Un entrenador bien calificado no necesariamente va a ser un modelo fitness o un fisicoculturista destacado. Incluso, muchos de estos entrenadores musculosos son reflejo de esteroides y no tanto de conocimiento. No te dejes engañar.
3. Si tu entrenador alguna vez ha dicho, hecho, o te ha mandado a hacer alguna de las siguientes cosas, entonces deberías dudar de sus conocimientos:
-Colocarte rutinas o dietas sin haberte evaluado previamente en aspectos como: Estatura, peso, edad, porcentaje de grasa, masa magra, problemas de salud, contextura, metabolismo basal, antecedentes de obesidad, etc.
– Colocarte rutinas o dietas sin haberte preguntando cuál es tu objetivo (no es lo mismo ganar masa muscular que tonificar o perder grasa. Se trabajan de formas totalmente distintas).
– «Haz muchas repeticiones con poco peso para definir«. Falso.
– «Estos ejercicios son para tonificar». Falso. La tonificación la da la DIETA, no existen ejercicios como tal para tonificar.El entrenamiento sólo potencia el efecto de tu alimentación.
– «Haz abdominales para que pierdas grasa abdominal». Falso. La grasa no se elimina localizada sino uniformemente con dieta y ejercicio.
-«Entrena con mucho peso para que ganes masa muscular y al final haces cardio para que pierdas grasa y definas». Esto no es así, va mucho más allá de eso. En la mayoría de los casos no podrás ganar masa muscular y perder grasa/definir al mismo tiempo. Se trabaja en etapas distintas.
– Hacer la sesión entera de cardio antes de las pesas y no después de ellas, más allá de un calentamiento de 10-20min. Error común.
– «Toma este suplemento para que ganes masa muscular». Falso. Ningún suplemento tiene la facultad de hacerte ganar masa muscular. Se puede utilizar, pero lo más importante es la alimentación que lleves.
– «Toma este suplemento para que pierdas grasa». Falso. Ningún suplemento tiene la facultad de hacerte perder grasa por sí solo. Lo determinante es la alimentación que lleves.
-«Si tienes sobrepeso no puedes hacer pesas porque endureces la grasa». Falso. La grasa no se endurece, las pesas son de hecho beneficiosas para perder grasa porque aceleran tu metabolismo y generan un gran gasto calórico. El efecto de «grasa endurecida» se debe a haber ganado masa muscular sin eliminar la grasa que la tapa. Esto dependerá de tu alimentación, la grasa no se endurece.
-«Toma L-Carnitina para que pierdas más grasa». Falso. La carnitina está involucrada en el proceso de eliminación de grasa pero ingerirla como algo adicional a tu dieta NO hará que elimines más grasa. Comprobado ya científicamente.
-«Inyéctate esto». No debes inyectarte nada para progresar, TEN MUCHO CUIDADO con este tipo de recomendaciones irresponsables. Puedes ocasionarle daños irreversibles a tu organismo.
-«No comas nada de grasa para que pierdas grasa». Grave error, la grasa no se debe tocar en la dieta, ni más ni menos de las que necesitamos, de fuentes saludables. Lo que hay que hacer es reducir calorías a través de la disminución de los carbohidratos.
-«Elimina los carbohidratos para que te definas». No debes eliminar por completo ningún macronutriente de tu dieta, esto podría ocasionarte graves problemas de salud.
Etc.
Autor: Alejandro G.
Twitter/Instagram: @AleEnForma
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]]>La entrada Los BCAA se publicó primero en Estando En Forma.
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En nuestra dieta constituyen el 35-40% de los aminoácidos esenciales, encontrándose en los lácteos en grandes concentraciones, sobretodo en el aislado de proteína de suero de leche (whey protein isolate). Los BCAA, a diferencia de la mayoría de los aminoácidos en su forma libre, no se degradan en el hígado.
Los BCAA se oxidan durante el ejercicio y estrés catabólico, por lo cual se han popularizado y han sido objeto de estudios para demostrar su eficacia en cuanto al aumento de la masa muscular y rendimiento físico en general. Los suplementos de BCAA pueden reducir el daño muscular asociado con el ejercicio de resistencia[2], además si se aumentan los niveles de concentración intramusculares y arteriales antes y después del ejercicio trae como consecuencia una supresión en la degradación de las proteínas musculares durante el ejercicio.[3]
La leucina es la más profundamente investigada, ya que tiene un alto ratio de oxidación en el músculo esquelético debido a su estructura química, jugando un papel muy importante en la síntesis de proteínas, participando también en varios procesos metabólicos. La leucina afecta el metabolismo de la proteína muscular por la disminución de la tasa de degradación de proteínas.[4]
Algunos investigadores creen que mientras haya mayor cantidad de aminoácidos libres en el músculo se estimulará directamente la síntesis de proteínas, otros creen que ésta se puede estimular por un aminoácido en específico o un grupo de aminoácidos como los BCAA. Por ejemplo Blomstrand et al.[5] demostraron una reducción de la fatiga central, mejor desempeño físico y mental durante el ejercicio con la ingestión de los BCAA, debido a que cuando aumenta su concentración en el plasma puede reducir la absorción del triptófano por el cerebro y la síntesis de 5-HT, lo que retrasa la fatiga.
En otro estudio aleatorizado, doble ciego realizado por Stoppani et al.[6] demostraron que después de un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas de duración dio a lugar una mayor disminución del tejido graso, aumento de la masa magra y ganancia de fuerza con la ingestión de los BCAA comparado con el consumo de aislado de suero de leche o bebida deportiva rica en carbohidratos.
Blomstrand et al.[7] encontraron que una mayor concentración de BCAA en el plasma y el músculo tiene un efecto protector sobre la degradación del glucógeno muscular durante ejercicio aeróbico exhaustivo, pero en atletas élite, Pitkänen et al.[8] no encontraron mejoras en cuanto al rendimiento en ejercicios de fuerza o carreras anaeróbicas hasta el agotamiento, lo que sugiere que los BCAA no son el suplemento ideal para sesiones cortas de entrenamiento.
Se ha demostrado entonces que los BCAA son excelentes en cuanto a ganancia de masa muscular, reducción de tejido adiposo, ganancia de fuerza. En ejercicios aeróbicos puede evitar la disminución de las reservas de glucógeno muscular y también reducción en la fatiga, pero en ejercicios de alta intensidad y corta duración no se encontraron mejoras en cuanto rendimiento.
[1] Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG. Essentials of sports nutrition & supplements. Totowa, NJ: Humana Press; 2008.
[2] Coombes J, McNaughton L. Effectos of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(3):240-6
[3] MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolims while attenuanting protein breakdown during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1994 December 1, 1994;267(6):E1010-22.
[4] Nair KS, Schwartz RG, Welle S. Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol. 1992 Nov; 263(5 Pt 1):E928-34.
[5] Blomstrand E. A role of branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S7S.
[6] Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of The International Society of Sport Nutrition. 2009;6(Suppl 1).
[7] Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition. 1996 Jul-Aug;12(7-8):485-90.
[8] Pitkänen HT, Oja SS, Rusko H, Nummela A, Komi PV, Sasansaari P, et al. Leucine supplementation does not enhance acute strength or running performance but affects serum amino acid concentration. Amino Acids. 2003;25(1):85-94.
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]]>La entrada Suplementos nutricionales y ayudas ergogénicas se publicó primero en Estando En Forma.
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¿Los suplementos y las ayudas ergogénicas son lo mismo?
No, los suplementos están dentro de las ayudas ergogénicas, ya que esta última se define como “la aplicación de cualquier método o maniobra –ya sea de nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico- que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o mejorar el rendimiento deportivo” (Mc Ardle y Cols., 1991). Todos los suplementos nutricionales son ayudas ergogénicas, pero no todas las ayudas ergogénicas son suplementos nutricionales; un calentamiento previo al entrenamiento, una carga de carbohidratos antes de una competición o usar unos zapatos ligeros en carreras de fondo son algunos ejemplos.
Existen 5 categorías principales de ayudas ergogénicas:
– Ayuda mecánica.
– Ayuda farmacológica.
– Ayuda fisiológica.
– Ayuda nutricional.
– Ayuda psicológica.
Se le llama ayuda nutricional a todas las sustancias capaces de elevar nuestro rendimiendo, influyendo en procesos fisiológicos o psicológicos. En este caso nos referimos a nutrientes, nutrientes metabólicos, extractos de plantas o suplementos que tiene gran concentración como el aislado de suero de leche respecto a su concentración en su estado natural (la leche tiene 20% de suero y 80% caseína). Ejemplos: creatina, bebidas isotónicas, cafeína, extracto de té verde, carbohidratos, entre otros.
Las ayudas nutricionales son probablemente las más utilizadas, cualquier persona que asiste a un gimnasio está expuesto a que le hagan recomendaciones de suplementos de proteína, aminoácidos, creatina, entre otros, así como también de esteroides anabólicos (en este caso son ayudas farmacológicas, las cuales no recomiendo).
Muchas personas piensan que algunos alimentos o suplementos son mágicos y en numerosos casos no se hace caso a la proporción de nutrientes y el número de calorías consumidas en el día, por lo que no obtienen los resultados esperados en cuanto a ganancia de fuerza, músculo, rendimiento, entre otros. En cambio si consumes suplementos con una buena alimentación sí podrás ver los resultados que esperas, siempre y cuando estos tengan evidencia científica contundente. Es importante tener pruebas o estudios disponibles antes de consumir o aconsejar un suplemento dietético.
Los deportistas usan una amplia variedad de suplementos para influir en la mejora de su rendimiento, composición corporal, función inmune, su salud en general y, en algunas ocasiones, cubrir deficiencias en determinados nutrientes. Por ejemplo si llevas una dieta vegetariana puedes tomar un suplemento proteico para elevar la cantidad de proteínas que consumes en el día o si quieres mejorar tu desempeño físico en ejercicios prolongados de resistencia (como ciclismo, carreras largas, etc) podrías tomar alguna bebida rica en carbohidratos.
Antes de pensar en consumir algún suplemento:
– Asegúrate de tener una dieta acorde a tus características y gasto calórico, que la misma te aporte los nutrientes que necesitas de forma equilibrada.
– Debes buscar ayuda de un profesional de la nutrición para la implementación de algún suplemento en las dosis que requieras.
– Corrobora que los suplementos que vayas a consumir tengan evidencia científica contundente.
– Si ya lo has decidido, busca suplementos de calidad certificada (GMP), por ejemplo marcas como Dymatize, Optimum Nutrition, Muscletech, GNC, Now, entre otros. Si consumes algún otro suplemento de dudosa procedencia y sin sellos de calidad corres el riesgo de que esté contaminado o falsificado.
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]]>La entrada Los carbohidratos y su importancia en el entrenamiento se publicó primero en Estando En Forma.
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Este macronutriente no sólo es importante en el deporte, su principal función es la de aportar energía a nuestro organismo. El cerebro, el sistema nervioso y las hematíes (células que transportan oxígeno en la sangre) utilizan sólo glucosa para la obtención de energía, así que imagina a aquellas personas que se someten a una dieta muy baja o carente de carbohidratos y que además practiquen alguna actividad física, una locura. Se recomienda una cantidad mínima de al menos 100gr diarios.
Los carbohidratos en la dieta del deportista deben estar en un 60-70% del aporte calórico total, sin embargo es mejor expresarlos en gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal, dependiendo del nivel de actividad física que lleve el individuo.
– Actividad física mínima: 2-3gr por kilo de peso.
– Actividad física ligera (3-5 días por semana): 4-5gr por kilo de peso.
– 10 horas semanales de actividad física a intensidad moderada: 5-7gr por kilo de peso.
– 20 horas semanales de entrenamiento de resistencia (de moderado a fuerte: 7-12gr por kilo de peso.
– Programas extremos de 4-6 horas al día: 10-12+gr por kilo de peso al día.
Las dietas bajas en carbohidratos afectan de forma negativa el rendimiento, acelerando la aparición de fatiga y retrasando la recuperación luego del entrenamiento, es por ello que tu dieta debe contener este macronutriente en las cantidades adecuadas. No debes tener miedo a la acumulación de tejido adiposo, a menos que haya un balance energético positivo (consumes más calorías de las que gastas).
¿Qué comer antes de entrenar?
Debe contener principalmente carbohidratos de fácil digestión y de bajo índice glucémico para evitar hipoglucemias, un rango que puedes tener de referencia es de 300-500cal (Arasa Gil, 2005). Si entrenas a primera hora, en la noche anterior cenas muy poco y de paso no desayunas, también tienes grandes posibilidades de desarrollar hipoglucemia en medio de tu entrenamiento. Tus comidas deben ser bajas en grasas, proteínas (Estos macronutrientes retrasan el vaciado gástrico) y fibra, evitando además el uso de condimentos.
¿Qué comer durante el entrenamiento?
Sólo si tu actividad supera los 60 minutos y quieres mantener tu rendimiento también debes incluir los carbohidratos, entre 40-60gr por cada hora extra de entrenamiento te ayudará a retrasar la fatiga, manteniendo el rendimiento. Para mayor comodidad debes recurrir a suplementos ricos en carbohidratos y de fácil digestión como alimentos líquidos, barras energéticas, geles o bebidas isotónicas.
¿Qué comer luego de tu entrenamiento?
En este caso debemos reponer nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático, la re síntesis de estos depósitos es más rápida durante las primeras horas luego de tu entrenamiento, por lo cual es importante hacerlo rápidamente. Aquí son convenientes los carbohidratos de índice glucémico alto, los cuales proporcionan glucosa a mayor velocidad. Si se añaden proteínas de rápida asimilación se logra mayor velocidad en la recuperación de los ya mencionados depósitos. Algunos ejemplos: pasta, fideos, arroz, papas, banana.
Como puedes notar, los carbohidratos tienen un papel muy importante en las personas físicamente activas, ya que aumentan su rendimiento y retrasan la fatiga mientras ejecutan el entrenamiento. No debes suprimirlos ni reducirlos bruscamente, debes consumirlos en su justa medida, la cantidad variará dependiendo de tu actividad, la intensidad de la misma y el objetivo trazado.
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