Sistemas energéticos. ¿Que nutrientes utilizamos en el momento de entrenar?

MSc. Johan Almarza

Dependiendo del tipo de actividad física (contracción, cardio o mixto).
El cuerpo tiene 3 formas de almacenar energía: fosfocreatina, glucógeno muscular y grasas.
El sistema fosfocreatina es el de mas fácil acceso. La fosfocreatina es una molécula derivada de aminoácido que provee de energía en fases agudas de una actividad (contractura muscular, carreras cortas) es decir, actividades que requieren de pocos segundos de esfuerzo.
El sistema de lactato – glucógeno muscular: cuando las actividades son mas largas, sin embargo implican una intensidad considerable (ej levantamiento de pesas con muchas repeticiones, boxeo, natación), el sistema de fosfo creatina se agota y comienza a usarse el glucógeno muscular como fuente de energía. En las etapas iniciales cuando el flujo sanguíneo no es suficiente y hay poca disponibilidad de oxígeno, se produce el ácido láctico (responsable del ardor muscular después de entrenamiento). Al aumentar el flujo sanguíneo y de oxígeno al musculo. deja de producirse el ácido láctico y aumenta la actividad de las mitocondrias del músculo para producir energía. Luego de 30 minutos de esta actividad medianamente intensa, se agotan las reservas de glucógeno muscular. Luego gracias a la adrenalina, se liberan los ácidos grasos del tejido adiposo y se movilizan hacia el músculo donde son utilizados como fuente de energía utilizando de igual modo la mitocondria como”reactor”.
Ahora bien ¿que forma tiene la energía que se produce en la mitocondria?
La energía esta en forma de Adenosin Tri Fosfato (ATP) la cual aporta los llamados “grupos fosfatos” que se utilizan para contracción muscular, transporte de electrolitos (sodio, potasio), neurotransmisores, entre otras funciones.
Entonces sabiendo este orden de utilización de combustibles, se puede deducir porque es preferible hacer primero pesas y de último cardio. Al hacer pesas el músculo tiene energía suficiente del sistema fosfocreatina y glucógeno hasta si es posible 30 minutos desde el inicio de la actividad. Cuando se hace cardio, el flujo sanguíneo aumenta y con ello la disponibilidad de oxígeno para incrementar la eficiencia mitocondrial y de esta manera la utilización de las grasas y carbohidratos para producir ATP.
Entonces… El ABC: primero pesas y de último cardio para garantizar la utilización de los 3 sistemas energéticos, por lo tanto mayor consumo de calorías a nivel muscular. (Ver imagen)
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