En la actualidad muchas personas piensan que, con realizar ejercicios abdominales, la grasa va a desaparecer y por fin podrán exhibir un abdomen tonificado. Esto es un gran error. Aunque sí es necesario realizar ejercicios para esa zona, hay un factor que determinará si vas a perder grasa o no, el cual es: La dieta.
La dieta es fundamental para poder exhibir tus abdominales, ya que no tiene sentido que hagas ejercicios para estar en forma si tu alimentación es deficiente, con porciones que no están acorde a tu objetivo y con desorden en la distribución de tus macronutrientes. Si comes muy saludable (te basas en comer sólo arroz integral, pechuga de pollo, brócoli y aceite de oliva) pero lo haces de forma excesiva, tu cuerpo almacenará ese extra como grasa corporal, debes tener mucho cuidado con esto, para mostrar un abdomen «tonificado» debe haber un déficit calórico: ingerir menos calorías de las que gastas en el día. Esto se verá potenciado por un entrenamiento adecuado con tu objetivo, pero debes tener paciencia y ser constante, no esperes cambios de la noche a la mañana.
«Sólo haré cardio, si hago pesas o abdominales la grasa de mi abdomen se endurecerá», esto es algo que se escucha con frecuencia (ruego que se escuche cada vez menos), lo cual es totalmente falso. El tejido adiposo y muscular son diferentes, al hacer pesas estarás activando este último, el cual es metabólicamente activo, esto te conviene para perder grasa debido a que elevarás tu gasto calórico.
El Porcentaje de Grasa Corporal:
Conocer este valor es fundamental, ya que si quieres exhibir un abdomen tonificado debes tener un porcentaje de grasa bajo, el cual es diferente entre hombres y mujeres. Acá un cuadro para que lo tengan como referencia:
| MUJERES | HOMBRES | |
| Grasa esencial | 10-12% | 2-4% |
| Atleta/Tonificación | 14-20% | 6-13% |
| Fitness/Normal | 21-24% | 14-17% |
| Aceptable/Sobrepeso | 25-31% | 18-25% |
| Obesidad | 32% o más | 26% o más |
Dos ejercicios que debes incluir en tu rutina de abdominales:
Es importante que dejes de confiar en el «crunch» o encogimiento. Un estudio realizado por Peter Francis analizó cuales eran los ejercicios más efectivos para tus abdominales y el primer lugar se lo llevó el levantamiento de piernas, mientras que el «crunch» se llevó el lugar número 13, siendo uno de los menos efectivos (pero este ejercicio es en el que más confía la mayoría para fortalecer sus abdominales).
El Levantamiento de Piernas:
Sirve para trabajar fundamentalmente el recto mayor y dependiendo de las variaciones que hagas en el ángulo del movimiento puedes trabajar los oblicuos.
La Plancha:
Es un ejercicio muy subestimado, realmente se ha visto muy pocas personas haciéndolo (de repente porque se ve fácil, aunque no lo es). En realidad este es uno de los mejores, los futbolistas suelen realizarlo con una gran cantidad de variaciones que incrementan su dificultad, de hecho, en el programa de entrenamiento «Insanity» incluyen este ejercicio.
Recuerda que con hacer abdominales no basta, debes tener una buena dieta para que reduzcas el porcentaje de grasa corporal y puedas exhibir un abdomen tonificado.
