Para ganar masa muscular debes tomar muchos detalles en cuenta y aquí te dejaré los que para mi son los 10 errores más comunes que se cometen en este proceso.

1.- No comer suficiente: para que haya aumento de masa muscular debes comer de forma hipercalórica, aproximadamente unas 500 calorías más de las que necesitas, la dieta debe estar basada en carbohidratos complejos y ser también alta en proteínas (de 1.5 a 2gr de proteína al día por cada kilogramo de tu peso).

 

2.- Hacer mucho cardio: hacer mucho cardio puede hacerte quemar calorías extra, las cuales probablemente necesitarás para el aumento de peso en masa muscular, puedes hacer tu entrenamiento de cardio tipo HIIT o dos sesiones de cardio moderado, siempre ten en cuenta que debes consumir más calorías de las que necesitas.

 

3.- No dormir tus 8 horas diarias: debes entender que se crece en el descanso, el estímulo es el entrenamiento, si no descansas lo suficiente no crecerás. Recuerda que la hormona de crecimiento la liberas cuando entras en tu fase de sueño profundo por lo que la calidad de tu descanso es fundamental a la hora de ganar masa muscular.

 

4.- Descuidar la comida del post-entrenamiento: la demanda de tu cuerpo al finalizar tu entrenamiento es altísima y para reparar las fibras musculares que rompiste necesitas recuperarte con carbohidratos (de índice glucémico alto) y proteínas de rápida absorción (aquí la whey protein es excelente opción porque se absorbe rápido y es de alto valor biológico). Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes. Luego de tu comida post-entrenamiento podrás hacer una comida más completa con los 3 macronutrientes.

 

5.- Dejarle el trabajo al batido de proteínas que consumes luego de entrenar: este es un error muy común, si bien es cierto que la comida post-entrenamiento es de suma importancia, el resto de la alimentación en el día también lo es, y por ende no debes descuidarla. Debes hacer varias ingestas al día.

6.- Mala técnica en el entrenamiento: recuerda que la calidad está por encima de la cantidad para la formación de músculo. Si eres nuevo en el gimnasio te recomiendo que consultes con un instructor calificado, el cual te ayudará con la ejecución de los ejercicios. Siempre es bueno empezar usando máquinas, ya que son ideales para adquirir experiencia con los movimientos, además de que reduces el riesgo de posibles lesiones.

 

7.- Descuidar la fase excéntrica del ejercicio: la fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la gravedad (Por ejemplo cuando bajamos la barra en el press de banca), aquí no tiene sentido bajar la pesa rápidamente porque se pierde tensión, lo ideal es que lo hagas en unos 3 segundos.

 

8.- Tomar descansos prolongados entre series de ejercicios: tómate el entrenamiento en serio, no vayas al gimnasio a conversar. Debes enfocarte en lo que estás haciendo, toma descansos de 60 segundos entre series y verás como obtienes mejores resultados.

 

9.- Trabajar con los mismos pesos: ¿cómo piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón de peso? si buscas ganar masa muscular debes ir aumentando progresivamente las cargas, debes esforzarte y romper fibras musculares. Yo recomiendo que en tu última serie llegues al fallo muscular entre la 8va y la 10ma repetición, manteniendo ese esfuerzo por unos 3 segundos.

10.- No dejar que tus músculos descansen lo suficiente: recuerda que el tiempo de recuperación de una zona muscular que ya trabajaste es de 48 horas, no repitas los mismos músculos al día siguiente, deja que descansen lo suficiente. El sobreentrenamiento es un paso hacia atrás en tu objetivo. Entrena entre 4-5 días a la semana, lo cual es suficiente.

 

Recuerda que el proceso de ganar masa muscular es largo y requiere de constancia y dedicación, respeta la alimentación y entrena de forma correcta para que logres los resultados que esperas.